肩周炎的预防与锻炼

肩周炎：是指肩关节囊及周围滑囊、韧带、肌腱等软组织损伤、退变而引起的一种慢性无菌性炎症，以肩关节疼痛、活动功能障碍和肌肉萎缩为主要特征。好发于50岁左右的中老年人，女性高于男性，又称为“五十肩”“冻结肩”。

肩周炎按照病程可分为三期：炎症期、粘连期、肌肉萎缩期

①炎症期

症状：肩关节局部渗出、充血、水肿，最主要的表现是疼痛，昼轻夜重，

治疗：以舒筋活血、通络止痛为主。

②粘连期：

症状：关节囊及周围软组织广泛性粘连，导致肩关节主动运动和被动运动都受限，疼痛反而减轻。

治疗：治疗以松解粘连、滑利关节为主。

③肌肉萎缩期：

症状：粘连日久，长时间不能活动，出现失用性肌肉萎缩，萎缩的程度跟病程时间的长短有关。

治疗：治疗以促进功能恢复为主。

那如何预防肩周炎呢？

1.注意防寒保暖

人到中年，形体气血渐衰，骨节疏弛，复感风寒湿邪，致使肩部气血凝滞，筋失濡养，筋脉拘急，发为本病。因此，在日常生活中注意防寒保暖，避免肩部受凉，对预防肩周炎十分重要。

2.纠正不良姿势

避免肩关节处于同一种姿势的时间过长，如长时间打麻将、伏案工作等。

3.中国传统健身气功

可适当进行太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经等功法锻炼，以调理脏腑、舒筋通络、扶正祛邪、强身健体。

肩周炎的自我锻炼

方法一：爬墙运动

双手或者单手沿着墙向上爬动，尽最大可能上肢高举，在所能举到的最高处保持30秒左右，再缓慢向下回到原处，可以每天早中晚3次，每次5—10遍。

方法二：钟摆运动

弯腰站立，肩膀疼的那一边手自然下垂，像钟摆一样随着手臂让肩关节进行先后、左右、圆圈摆动，每日三次，每次双手交替，做10—20分钟。

方法三：反向前屈训练

患手扶墙面/桌子，身体慢慢往下蹲，每日三次，重复5-10次。

方法四：拉伸运动

用一条毛巾或一根木棍，双手握住毛巾或木棍的两边，用不痛的一侧手部力量，带动疼的一侧手臂，进行肩关节各方向运动。每日三次，每次做两组，每5—10次。

拉伸运动可以分为下面四个步骤：

①肩前屈训练

双手持毛巾或木棍作两直臂同时缓慢上举训练

②肩外展训练

双手持毛巾或木棍用健侧手推动患侧手

③肩外旋训练

站位或坐位，双手持毛巾或木棍，患侧上臂夹紧（防止肩外展），用健侧手推动患侧肩外旋

④肩内旋训练

双手握毛巾，患侧在下,健侧在上，并辅助用力向上提拉

健康小贴士：

肩周炎早诊断、早治疗可以有效的缩短病程，甚至避免出现粘连，大多数人可以治愈，但也有少部分人遗留一定的活动受限。肩周炎可分为保守治疗和手术治疗，保守治疗有针灸治疗、康复治疗、物理治疗、中医治疗、西药治疗等。当经过长时间的保守治疗，仍未达到满意疗效，需进行手术治疗，通常可采用小针刀、关节镜微创手术等。