熬夜后能保住狗命的8种补救方法！

“熬夜”指的是睡眠周期不规律，睡眠时间不足。把这俩条件一交叉，就会发现熬夜能分几种类型，你们可以先对号入座一下。

类型①：如果你只是一两天熬夜通宵，这种属于“急性睡眠剥夺”。

类型②：如果你天天都只睡5、6小时，日积月累，那就已经属于“慢性睡眠不足”。

类型③：还有种特殊情况，你上夜班，工作时间颠倒，引起“昼夜节律失调”。

1.急性睡眠剥夺

通宵一夜不睡，大脑在夜间代谢有害物质的工作中断。第二天起来你就会发现自己认知功能下降了。而大脑代谢又跟情绪有关，所以你还会发现管不住自己焦躁易怒的情绪了。

看着要死要活的，但其实目前危险还不是很大。针对这种情况，最有效的做法就是：补觉。补觉也是有最佳时机的。《睡眠革命》里给出了人类48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化，其中可以得出结论：下午1-3点左右，你的睡眠需求和睡眠冲动都是小高峰，所以这时候补觉是最好的。傍晚5-7点左右，你的睡眠冲动不咋高，但睡眠需求很高，这时候补觉也可以。通宵后第二天，在这两个节点分别睡半个小时左右，还是能恢复精神的。另外，急性睡眠剥夺让你脾气越来越坏，这也可以事后补救一下。尽量在起床后一小时内吃早饭。有研究发现，起床1小时内进食，可以改善情绪，提高认知。但不要吃高糖食物，身体在消化糖分时，反而会让你更昏沉。

2.慢性睡眠不足

这种睡眠不足可不是简单多睡几天就能缓过来的。《公共科学图书馆》上有个研究：科学家让试验者先好好休息4天，再限制10天的睡眠时间（每天睡觉时间比往常减少30%），最后给他们7天的睡眠恢复期。结果发现，大脑的反应速度可以恢复，但大脑的注意力、认知效率、记忆等都不能恢复如初！每天少睡1、2小时，长期下去是真的会变傻。

所以事后补救措施是要想办法锻炼你的大脑认知功能。科学家曾提出过一种训练方法：“间隔式重复回忆法”。简单说就是你记住一个东西，然后隔一段时间回忆一遍，反复多次。这样多次间隔回忆的行为能锻炼大脑认知力，脑子会越来越灵活，你就不会那么快痴呆。另外，没事还可以玩玩俄罗斯方块。实验发现，平均每周玩1.5个小时的俄罗斯方块，脑皮层厚度数值有明显增加，有助提高大脑运行效率。平时没空睡觉，周末补觉也还是有点用的。研究发现，即使工作日五天都睡眠不足，但周末睡个好觉，也能降低死亡风险。

3.昼夜节律失调

这种情况严格来说不算熬夜。但是，人体也是有“昼夜节律”的。上夜班不可避免扰乱了昼夜节律，对身体还是会产生一定影响，甚至被定义为“2A级致癌物”。对于这种问题，那就一定要做到：白天补觉时必须也是规律睡眠。千万不能白天任性乱睡，这样昼夜节律乱了，睡眠周期也乱了。还是要跟别人晚上睡觉一样，划定好自己白天要从几点睡到几点。白天补觉时需要模拟夜间环境：拉好窗帘，遮挡严实光线，室内温度可以通过空调控制在16-24℃，模拟夜间人体睡觉适宜温度。还有，虽然上夜班，但饭尽量在白天吃，避免夜间进食。因为吃饭的时间也会影响代谢昼夜节律。