正常人如何有效提高心肺功能
发布日期：2020-05-04 浏览次数：1328
正常人想要有效提高自己的心肺功能，就要通过有氧训练。有氧训练是指针对大肌群进行中等强度的，具有节律性、动力性、周期性并持续一定时间的训练方法，可以提高集体的氧化代谢能力。其训练机制是，当进行有氧训练时，收缩压增高，舒张压无明显变化，血液流动速度加快，血液中的氧和二氧化碳交换及代谢速度加快。通过以反复的有氧代谢为主的运动，可以使肌肉和心血管产生适应现象，提高心肺功能和运动能力，改善机体代谢。
有氧训练的运动有步行、慢跑、骑自行车、手摇车、游泳、球类运动和有氧舞蹈以及传动运动等类型，如五禽戏、太极拳和八段锦等。每次运动需把握好强度，如果出现不能完成运动、活动时因气喘而不能自由交谈、运动后无力或恶心等都要注意降低运动强度。有氧运动要把握好运动量指标，运动量过大会导致过度训练。过度训练就是训练与恢复、运动和运动能力、应激和耐受能力之间的一种不平衡。过度训练会导致有慢性持续性疲劳、运动当日失眠、运动后持续性关节酸痛、运动次日清晨安静心率突然出现明显变快或变慢或感觉不适、情绪改变等症状。
有氧训练要遵循三个步骤。首先，准备活动。指在有氧训练运动之前的活动，使肌肉肌腱和心肺等组织器官对即将进行大强度运动训练的使用和准备，防止突然大强度运动应激导致肌肉、肌腱损伤和心血管意外。运动时间一般为5-10分钟，运动强度一般为从放松状态活动到训练时运动强度的1/3-1/2，逐渐进行。方式包括放松状态下的关节活动、肌肉牵张、医疗体操、呼吸练习或小强度的有氧训练；其次，训练运动。运动时要达到靶强度，一般为15-40分钟，是有氧耐力运动的核心，根据训练的特征可以分为持续训练、间断训练和循环训练。最后是整理运动，指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，使机体逐渐从剧烈运动应激状态恢复到正常状态。其强度、方法和时间准备活动相似。
正常人想要有效提高自己的心肺功能，就要通过有氧训练。有氧训练是指针对大肌群进行中等强度的，具有节律性、动力性、周期性并持续一定时间的训练方法，可以提高集体的氧化代谢能力。其训练机制是，当进行有氧训练时，收缩压增高，舒张压无明显变化，血液流动速度加快，血液中的氧和二氧化碳交换及代谢速度加快。通过以反复的有氧代谢为主的运动，可以使肌肉和心血管产生适应现象，提高心肺功能和运动能力，改善机体代谢。
有氧训练的运动有步行、慢跑、骑自行车、手摇车、游泳、球类运动和有氧舞蹈以及传动运动等类型，如五禽戏、太极拳和八段锦等。每次运动需把握好强度，如果出现不能完成运动、活动时因气喘而不能自由交谈、运动后无力或恶心等都要注意降低运动强度。有氧运动要把握好运动量指标，运动量过大会导致过度训练。过度训练就是训练与恢复、运动和运动能力、应激和耐受能力之间的一种不平衡。过度训练会导致有慢性持续性疲劳、运动当日失眠、运动后持续性关节酸痛、运动次日清晨安静心率突然出现明显变快或变慢或感觉不适、情绪改变等症状。
有氧训练要遵循三个步骤。首先，准备活动。指在有氧训练运动之前的活动，使肌肉肌腱和心肺等组织器官对即将进行大强度运动训练的使用和准备，防止突然大强度运动应激导致肌肉、肌腱损伤和心血管意外。运动时间一般为5-10分钟，运动强度一般为从放松状态活动到训练时运动强度的1/3-1/2，逐渐进行。方式包括放松状态下的关节活动、肌肉牵张、医疗体操、呼吸练习或小强度的有氧训练；其次，训练运动。运动时要达到靶强度，一般为15-40分钟，是有氧耐力运动的核心，根据训练的特征可以分为持续训练、间断训练和循环训练。最后是整理运动，指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，使机体逐渐从剧烈运动应激状态恢复到正常状态。其强度、方法和时间准备活动相似。
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