腰痛的自我锻炼
发布日期：2024-09-18 浏览次数：6239
在日常生活中，腰痛的患者随处可见，对于上班族的慢性腰痛来说，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。那对于慢性腰痛，我们又如何自行改善呢？
腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所谓核心肌群），从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用，锻炼方法如下：
01：蛇式
步骤：1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；2.曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；4.呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。
02：前探后伸式
起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。
03：抱膝贴胸式
起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。
04：猫式
起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
05：狗式
起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
06：剪刀腿式
起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。
07：立正挺腰式
起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。
08：身体弯曲
双手交叉腹部，膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。
09：过伸
起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。
注意事项：
锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；
锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！（康复一科）
在日常生活中，腰痛的患者随处可见，对于上班族的慢性腰痛来说，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。那对于慢性腰痛，我们又如何自行改善呢？
腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所谓核心肌群），从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用，锻炼方法如下：
01：蛇式
步骤：1.俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；2.曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；3.吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；4.呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。
02：前探后伸式
起始时四点撑地；抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。
03：抱膝贴胸式
起始时取仰卧位四肢放平；抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部，坚持30秒后回到起始位置，换另一侧。每次重复10组。
04：猫式
起始时四点撑地；“猫”腰使腰背部上抬同时低头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
05：狗式
起始时四点撑地；使腰背部向下弓同时抬头，坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
06：剪刀腿式
起始时取平卧位，上臂张开45°，一条腿从上方交叉至对侧，注意保持肩部放松，坚持30秒后回到起始位置，换另一条腿。每次重复10组。
07：立正挺腰式
起始时站立位；双手从后方努力缓慢向前托腰，坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组，可以在上班时间练习。
08：身体弯曲
双手交叉腹部，膝盖开始。慢慢地向前倾，让你的身体向前弯曲，让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。
09：过伸
起始时俯卧位；手放在背后，然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。
注意事项：
锻炼时注意循序渐进，从不费力的锻炼方法开始；
锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止，必要时就医；每日可以在晨起时和晚睡前锻炼，无论选择哪种方法，坚持才是最重要的！（康复一科）
