骨质疏松的预防方法有哪些?

“三大纪律”：(1)戒烟限酒；(2)不要滥用皮质激素；(3)股骨骨折病人要警惕并发症。

“八项注意”：(1)预防骨质疏松从幼儿时期开始；(2)要注意饮食合理搭配，多吃含钙丰富的食物；(3)要选择适合自己的运动方式；(4)多晒太阳；(5)不孕不育者要早预防骨质疏松；(6)做过胃肠手术的病人要预防骨质疏松；(7)骨质疏松易感人群要警惕发生骨质疏松；(8)有引起骨质疏松疾病的病人，要标本兼治。

饮食方面

1.膳食多样化：平均每天摄入 12 种、每周摄入 25 种以上食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，其中以谷类坚果类为主，例如谷类中的糙米、小米、鲜玉米、小麦胚芽、松子、榛子、西瓜子。

2.每天摄入谷薯类 250 - 400 g，其中全谷物和杂豆类 50-150 g，薯类 50 - 100 g；蔬菜 300 -500 g，新鲜水果 200 -350 g，其中深色蔬菜占 1/2，例如蔬菜中的油菜、茄子、萝卜、辣椒、甜椒、花椰菜、紫甘蓝、苦瓜、豆瓣菜、绿花菜、青苋菜等，水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、葡萄、香蕉、柠檬、橘子等，另外果汁不能代替鲜果。

3.蛋白质补充优先选择鱼类和禽类，每周摄入鱼类 280 -525 g ，畜禽肉 280-525 g，蛋类 280-350 g；平均每天摄入畜禽鱼蛋总量 120-200 g。

4.在条件允许的情况下每天摄入1个鸡蛋，经常摄入豆制品，适量摄入坚果。

5.成人每天补充 7 -8 杯（1500 -1800mL）水，提倡白开水，不摄入或少摄入含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。

6.成人每天食盐不超过 6 g，老年人不超过 5 g。每天摄入糖不超过 50 g，宜控制在 25 g 以下。

7.尽量少摄入烟熏、腌制肉制品、高糖、高盐、油炸食品。

生活方面

1.鞋子最好穿防滑鞋

许多老年人的骨折都是由于摔倒而导致的，所以选择一双较好的舒适合脚的防滑鞋，减小老年人摔倒的可能性，从而降低发生骨折的风险。

2.加强锻炼，增强骨骼力量

运动能促进钙质在骨骼中的沉积，提高骨密度，是有效预防骨质疏松的方法之一。经常做一定量的锻炼，还可以增强四肢肌肉的协调能力，对防摔倒有好处。室外锻炼最好选择阳光充足的地方，适合老人的运动方式有打太极拳、散步、行山等。

3.多接触阳光

研究发现，那些不出门，尽管常在窗前晒太阳的老人，也同样表现出维生素D缺乏症状，研究人员解释，这是由于窗户玻璃滤掉了部分紫外线，而这些紫外线对促进人体合成维生素D是必不可少的。专家认为，鼓励老年人多去户外晒晒太阳，活动一下肌体，将有助于预防老年骨质疏松症等的发生。（骨一科）